Keto-Wissen

Abnahme

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Die ketogene Ernährung wird häufig mit dem Willen zum Abnehmen verbunden. Ja, durch eine ketogene Ernährung kannst Du abnehmen. Wie aber bei jeder Ernährungsumstellung ist es wichtig dranzubleiben, sich sportlich zu bestätigen und in einem moderaten Kaloriendefizit zu bleiben.

Bulletproof-Coffee

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Darunter versteht man einen Kaffee der mit MCT-Öl, Kokosöl und Butter aufgeschäumt wird. Durch die Fette wird er sehr cremig und hält lange satt. Aus diesem Grund wird er häufig zum Frühstück getrunken.

Carnivore-Diät

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Carnivore bedeutet ganz streng genommen nur fettes Fleisch/Innereien und Wasser. Mittlerweile wird das jedoch ein wenig lockerer gesehen. Gute Fette, Käse, Eier und Fleisch stehen auf dem Speiseplan der Carnivoren-Diät.

Durch die extrem geringe Anzahl an Kohlenhydraten kommst Du tiefer in Ketose. Ich kann aber aus Erfahrung sagen, dass diese Ernährungsform nicht für jeden umsetzbar ist. Für mich käme diese Form auf längere Zeit nicht in Frage.

Darmgesundheit

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Durch eine ketogene Ernährung kann sich Deine Darmgesundheit verbessern. Mittlerweile spricht man ja davon, dass Dein Darm Dein zweites Gehirn ist. Das kann ich voll unterstreichen. Meinem Darm ging es vor der ketogenen Ernährung gar nicht gut. Je länger ich mich ketogen ernährt habe, desto besser ging es meinem Darm und meiner mentalen Gesundheit.

Erythrit

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Für mich der "Zucker" Nr. 1 in der ketogenen Ernährung. Zu Anfang musst Du Dich vielleicht ein wenig an den kühlen Nachgeschmack gewöhnen. Mit der Zeit merkst Du diesen aber kaum noch.

Und das Beste: Erythrit hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Fett

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Fett macht nicht Fett!

Wichtig ist, dass Du gesunde Fette isst. Hierzu zählen besonders:

  • Kokosöl
  • MCT-Öl
  • Olivenöl
  • Ghee
  • Weidebutter
  • Avocadoöl
  • Schmalz


Von pflanzlichen Fetten, wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl solltest Du Abstand nehmen. Diese Fette fördern Entzündungen in Deinem Körper.

Gewürze

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Gewürze und Kräuter peppen jede Mahlzeit auf. Aber Vorsicht, gerade in Fertigmischungen ist häufig Zucker und Stärke enthalten. Greife lieber auf Reingewürze und frische Kräuter zurück, sodass Du die Kohlenhydrate in qualitativ hochwertige Lebensmittel investieren kannst.

Heißhunger

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Durch den Verzicht auf den Großteil der Kohlenhydrate bleibt Dein Blutzuckerspiegel stabiler. Das stabile Niveau des Blutzuckers verhindert Heißhungerattacken und hilft Dir von der Zuckerdroge wegzukommen.

Intervallfasten

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"Ich esse kein Frühstück", "Ich muss noch zwei Stunden warten", "Heute ist mein Fastentag", diese Aussagen hört man in der Gesellschaft immer mehr. Das Intervallfasten hat in den letzen Jahren ordentlich an Fahrt aufgenommen. Welche Möglichkeiten des Intervallfastens es gibt und welche positiven Auswirkungen dies auf Dein Körper hat, erfährst Du hier

Jo-Jo Effekt

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Du bist spektisch, weil Du Angst hast, dass die Waage wieder ansteigt, sobald Du mit der ketogenen Ernährung aufhörst?

Natürlich kann die Waage wieder ansteigen, wenn Du Dir als Belohnung eine Zucker-/Kohlenhydratbombe nach der anderen isst. Es liegt somit in Deiner Hand! Wenn Du Dir nicht vorstellen kannst, diese Ernährung auf Dauer durchzuziehen, können die exogenen Ketone eine optimale Lösung sein. Hierdurch kommst Du innerhalb einer Stunde in Ketose, hast weniger Heißhunger und bist bei der Auswahl Deiner Lebensmittel flexibler.

Keto-Grippe

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Zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung kann es sein, dass Du Dich ein wenig krank fühlst. Es können Symptome wie Schwindel, Übelkeit und Gereiztheit auftreten. Um dem entgegenzuwirken, trinke während der Umstellung viel Wasser und nehme hochwertige Elektrolyte zu Dir. 

Eine ausführliche Erklärung habe ich Dir hier zusammengeschrieben

Leinsamen

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Mit 7,7g Kohlenhydraten und 22,7g Ballaststoffen auf 100g sind Leinsamen ein absolutes Superfood in der ketogenen Ernährung. Für mich ist Leinsamenmehl mein Weizenmehl geworden. Du kannst aus Leinsamen zum Beispiel Brot, Wraps, Kräcker und Granola machen.

Nüsse

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Nüsse werden nicht ohne Grund als Nährstoffbomben und Brainfood bezeichnet. Durch den hohen Fettgehalt und niedrigen Kohlenhydratgehalt sind sie für die ketogene Ernährung besonders geeignet. 

Aufgrund der Nährwerte eigenen sich folgende Nüsse besonders:

  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Pekannüsse 
  • Macadamianüsse
  • Haselnüsse


In geringen Mengen kannst Du auch Erdnüsse und Walnusskerne essen. 

MCT-Öl

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Darunter sind mittelkettige Triglyceride, die aus der Kokosnuss gewonnen werden, zu verstehen. MCT-Öl kann direkt in Ketonkörper und somit in Energie umgewandelt werden. Zudem wird dieser Fettquelle eine appetithemmende und stoffwechselankurbelnde Wirkung nachgesagt.

In flüssiger Form nutze ich gerne dieses MCT-Öl, welches aus reinem Kokosöl besteht und frei von Palmöl ist. Als Pulver zum backen finde ich dieses ideal.

Obst

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Wahrscheinlich ist Dir bekannt, dass Obst sehr viel Fruchtzucker und somit auch sehr viele Kohlenhydrate enthält. Aus diesem Grund solltest Du Obst im Rahmen einer strikten ketogenen Ernährung meiden. Eine Ausnahme bilden dabei Beeren, welche Du in geringen Mengen aufgrund des niedrigen Fruchtzuckergehaltes essen kannst.

Protein

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Du denkst, dass Protein Dir beim abnehmen hilft? Prinzipiell ist das richtig und Du solltest aufjeden Fall täglich Proteine essen.

Aber Vorsicht: Zu viel Protein kann sich im Zuge der körpereigenen Glukoneogenese in Glukose umzuwandeln und somit verhindern, dass Du in die Ketose kommst.

Q....

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Fällt Dir was ein? Ich überlege noch ;-)

R-BHB

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Das ist rechtsrumdrehendes Beta-Hydroxybutyrat (BHB), welches eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist, da der Körper im Zustand der Ketose genau diese Ketonkörper produziert. Für den Körper besteht somit kein Unterschied, ob die Ketone von außen zugeführt werden oder selber vom Körper gebildet werden. Um von exogenen Ketonen zu profitieren, solltest Du auf diese rechtsumdrehende Ketone zurückgreifen und von Himbeerketonen oder linksrumdrehenden Ketonen lieber Abstand nehmen.

Weitere Informationen zu den exogenen Ketonen findest Du hier.

Sellerie

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Mein absolutes Lieblingsgemüse in der ketogenen Ernährung. Mit 2,4g Kohlenhydrate auf 100g passt das Gemüse in sämtlichen Variationen perfekt in die Ernährungsform. Außerdem steckt es voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Sellerie kannst Du zum Beispiel als Pürree, Pommes, Brat"kartoffeln", "Kartoffel"salat und co. zubereiten.

Tee

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Immer nur Wasser wird Dir auf Dauer zu langweilig? Dann versuche es mal mit einer Tasse Tee. Wichtig ist jedoch, dass nicht jeder Tee ketokonform ist. Du solltest beim Kauf unbedingt darauf achten, dass dem Tee kein Zucker zugesetzt ist. Auch die Eistee-Pulver sind selbstverständlich nicht geeignet. Zudem solltest Du bei aromatisierten Tees aufpassen. Diese enthalten leider häufig versteckten Zucker.

Überprüfung

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Wahrscheinlich wirst Du schnell wissen wollen, ob Du in Ketose bist. Hierfür gibt es drei verschiedene Messmethoden. Zum einen gibt es Urinsticks. Diese sind nicht zu empfehlen, da die Werte nicht genau sind. Eine zweite Möglichkeit ist die Messung über den Atem. Diese Methode ist schon wesentlich aussagekräftiger aber immer noch nicht genau.

Am sinnvollsten ist die Messung über das Blut. Hierfür gibt es spezielle Messgeräte mit entsprechenden (leider sehr teuren) Teststreifen. Gerade zu Anfang kann das messen aber sehr sinnvoll sein, um die Auswirkung bestimmter Lebensmittel auf die Ketose festzustellen. Mit der Zeit bekommst Du ein Gefühl für Deinen Körper und die Ketose, sodass Du nicht ständig messen brauchst.

Ich persönlich verwende von Anfang an dieses Messgerät und bin damit sehr zufrieden.

Vegetarisch

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Auch wenn Du Vegetarierin bist, kannst Du Dich ketogen ernähren. Wichtig ist nur, dass Du die Kohlenhydrate des Gemüses im Blick behältst und überwiegend ketokonformes weißes/grünes Gemüse isst. Wenn Du ein bisschen flexibler sein möchtest und auch mal Tomaten, Süßkartoffeln oder Karotten essen möchtest, können exogene Ketone eine super Ergänzung für Dich sein.

Weidehaltung

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Wenn möglich solltest Du auf Produkte aus Weidehaltung zurückgreifen (Fleisch, Butter und co.). Durch diese Art der Tierhaltung, unterstützt Du zum einen das Tierwohl und zum anderen die Umwelt. Viel wichtiger ist jedoch, dass die Lebensmittel aus Weidehaltung eine andere Fettsäurenzusammensetzung haben und weniger Toxine beinhalten.

Xylit

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Auch Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeraustauschstoff der nur in geringen Mengen empfehlenswert ist, da dieser den Blutzucker ins schwanken bringt. Zudem haben viele Menschen Probleme mit der Verträglichkeit dieses Zuckeralkohols und reagieren mit Magen-/Darmbeschwerden.

Y....

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Fällt Dir was ein? Ich überlege noch...

Zucker

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Zucker gehört nicht in die ketogene Ernährung. Du solltest daher Zucker und sonstige Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Dattelsüße und co. meiden. Diese Lebensmittel erhalten recht viele Kohlenhydrate und sind für den Körper ungesund. Nicht ohne Grund wird Zucker mittlerweile als süße Droge bezeichnet. Weitere Informationen rund um das Thema Zucker findest Du hier.